Assodate ormai l’importanza e il ruolo del nostro microbioma – quello che da sempre definiamo come “flora intestinale” – chiediamoci allora come nutrire al meglio i nostri batteri intestinali, in particolar modo per chi è celiaco, per chi soffre di una malattia infiammatoria dell’intestino o di una malattia autoimmune.
Uno dei modi è utilizzare nell’alimentazione quotidiana l’amido resistente, resistant starch in inglese.
Ho trovato in rete un articolo accademico datato 1986 su questa sostanza, in cui ci si pone il problema di determinare quell’amido che resiste agli enzimi digestivi durante la misurazione delle fibre necessarie ad una dieta. In un altro articolo si indagano le proprietà anti-obesità di questa stessa sostanza.
“Includere l’amido resistente nei miei pasti produsse alcuni incredibili risultati.
Subito notai che il mio abituale calo energetico del tardo pomeriggio sparì assieme al desiderio di cibi dolci. La glicemia si stabilizzò e in più mi ritrovai molto più soddisfatta dopo i pasti e senza necessità dei soliti spuntini fuori orario”.
[ Resistant Starch and Other Fad Diets: What We Can Learn, Carole Carson, 2011]
Sembra una descrizione perfetta anche per chi soffre di diabete!
COS’È E QUANDO È UTILE PER IL NOSTRO BENESSERE
Gli amidi sono costituiti da lunghe catene di glucosio che troviamo nel grano, nelle patate ed in altri cibi di uso quotidiano.
La maggior parte degli amidi contenuti negli alimenti è digerita e assorbita attraverso l’intestino tenue ma alcuni resistono alla digestione e arrivano nel colon dove, per fermentazione, sono digeriti. Questi sono gli amidi resistenti.
“Invece di essere digerito dall’enzima amilasi nella parte superiore del tratto digestivo, l’amido resistente arriva nell’intestino, dove viene fermentato e convertito in acidi grassi a catena corta.
Questi grassi sono acidificanti ed abbassano il pH dell’intestino, facilitando la proliferazione dei batteri buoni ed inibendo la crescita dei batteri patogeni. Tutta questa fermentazione e disponibilità di acidi grassi rifornisce energia agli enterociti (parete cellulare del colon) che costituiscono una barriera contro le infezioni [ www.codicepaleo.com , dell’amico Gabriele].
Quando i batteri digeriscono l’amido resistente, formano diversi composti, tra cui gas e acidi grassi a catena corta, in particolare un acido grasso chiamato butirrato.
Il butirrato è presente in alcuni integratori utilizzati per trattare con successo le malattie infiammatorie dell’intestino come il morbo di Chron e la colite ulcerosa; l’effetto è quello di agire direttamente sulla permeabilità intestinale, ripristinandola.
Al butirrato si attribuiscono diverse proprietà:
previene la contaminazione delle tossine attraverso la barriera intestinale, migliora l’attività dell’insulina, attraverso il metabolismo energetico dei mitocondri ha un effetto sull’obesità riducendola, incrementa la sintesi di leptina (che riduce l’appetito). Potrebbe agire su ansia, instabilità emotiva e, udite, ha un effetto distruttivo sull’Helicobacter pylori.
Bifidobacterium infantis, Lactobacillus brevis, Lactobacillus Plantarum, Bifidobacterium bifidus, Lactobacillus rhamnosus sono al momento i ceppi di fermenti più indicati per integrare la dieta con amidi resistenti.
Per avere un effetto positivo sulla flora batterica intestinale si stima che sia necessario il consumo di 20/30 g di amido resistente ogni giorno: il consumo medio è molto più basso, intorno ai 10 g/die.
Alcuni studi hanno rilevato che facendo bollire per 30/40 minuti del riso in acqua a cui è stato aggiunto un cucchiaio di olio di cocco, e mettendolo poi in frigo per 12 ore, il contenuto di amido resistente nel riso stesso aumenta di ben 10 volte rispetto alla quantità iniziale, riducendone inoltre le calorie anche fino al 60%.
Dalla modalità di cottura al tipo di cereale utilizzato, ecco che le quantità di amido resistente cambiano.
Ora finalmente qualche ricetta per godersi gli amati amidi senza troppi sensi di colpa:
– Insalata di patate con fagiolini e asparagi
– Zuppa di ceci e anacardi
– Barretta proteica
Rubrica a cura di Andrea Morello – farmacista FC 45, cuoco e operatore Ayurvedico
