Le scelte di oggi pensando anche al post-parto
Mantenersi attivi e in salute dovrebbe essere l’obiettivo di tutti. Di sicuro, è una priorità per la futura mamma che, appena scopre di essere incinta, diventa attenta a compiere solo scelte utili a garantire il maggiore benessere per sé e per il suo futuro bambino.
La soluzione migliore, quando si vive una gravidanza non a rischio, è restare attive e curare la qualità dell’alimentazione, affidandosi alle giuste figure professionali, senza stare a inseguire mode del momento o dicerie senza fondamento scientifico.
Una gravidanza attiva per la salute presente e futura di mamma e bambino
Una donna che sta vivendo una gravidanza fisiologica può tranquillamente includere nella sua quotidianità l’attività fisica, che le garantirà numerosi vantaggi:
• unitamente ad una sana alimentazione, pianificata con l’aiuto di una nutrizionista, aiuta a contenere l’aumento di peso;
• fa diminuire l’incidenza di alcune patologie legate a questo periodo della vita, quali il diabete mellito e l’ipertensione;
• l’apparato respiratorio e quello cardiocircolatorio, maggiormente impegnati durante la gravidanza perché devono apportare ossigeno e nutrienti al feto e alla placenta, ne sono i maggiori beneficiari;
• agevola il momento del parto, durante il quale si potrà contare su una respirazione migliore, un torchio addominale più efficace, una maggiore consapevolezza del corpo, che aiuterà a comprenderne i segnali, a scegliere le posizioni migliori durante le diverse fasi, a selezionare esercizi di rilassamento e stretching adatti per gestire meglio il dolore e dare sollievo alla muscolatura stressata.
Anche il bambino ne trarrà vantaggio, in termini di salute cardiovascolare, sviluppo del sistema nervoso e miglior peso alla nascita. Inoltre, in prospettiva, i figli di donne che hanno praticato attività fisica in gravidanza presentano un minore rischio di sviluppare patologie croniche quali diabete, obesità, malattie cardiovascolari.
Benefici e precauzioni della corsa
Tra le varie attività che una donna incinta può praticare c’è anche la corsa, ma con una fondamentale premessa. Le runners in dolce attesa possono continuare la loro attività preferita, sempre che abbiano una gravidanza non a rischio e siano debitamente seguite dalla ginecologa, diminuendo l‘intensità degli allenamenti. Chi invece non ha mai corso, è bene che non si improvvisi proprio in gravidanza.
La donna incinta che decide di proseguire con la corsa deve fare attenzione ai segnali che il corpo le manda, e in particolare:
• idratarsi sempre molto bene;
• non fare sforzi eccessivi (lo potete capire facilmente da sole: se siete in grado di parlare va bene, se non ci riuscite state esagerando);
• controllare i battiti cardiaci con l’ausilio di una fascia o braccialetto per il fitness;
• evitare il surriscaldamento del corpo scegliendo le ore più fresche della giornata per le uscite e correndo più lentamente per contenere lo sforzo.
Attenzione: se avvertite giramenti di testa, svenimento, stanchezza eccessiva, crampi, o, ancora peggio, contrazioni e perdite, interrompete la corsa e rivolgetevi subito al medico.
Seguendo questi consigli, la corsa vi potrà accompagnare per buona parte della gravidanza, ma a un certo punto, inevitabilmente, le vostre strade si separeranno. Normalmente, infatti, all’inizio del terzo trimestre il peso ed il volume della pancia saranno un ostacolo non più trascurabile. Potrete comunque dedicarvi ad altre attività come yoga, camminata e nuoto.
Future mamme alle edizioni 2014 e 2016 della Babyrun.
L’importanza della corretta alimentazione
Come per l’attività fisica, anche per l’alimentazione il discorso è generico: ogni singola donna, tanto più in gravidanza, è un mondo a sé, e per avere indicazioni precise ci si deve rivolgere ad una nutrizionista che si occupa anche di piani nutrizionali per la gravidanza.
C’è, comunque, una serie di raccomandazioni che riguardano tutte le donne incinte. Prima tra tutte: non occorre mangiare per due! La richiesta di energia in sovrappiù è praticamente pari a zero nel primo trimestre, aumenta di 240-260 kcal nel secondo e arriva a 450-500 kcal nel terzo. Naturalmente, occorre tener conto della situazione di partenza: una donna sovrappeso o obesa dovrà cercare di contenere il più possibile l’aumento di peso (massimo sui 7 kg) e quindi l’introito calorico durante la gravidanza, mentre le normopeso possono aumentare di 9-12 kg in tutto.
Accanto alla richiesta di energia, cambia quella di alcuni nutrienti in termini di quantità e, in linea generale, di qualità. In particolare, per sostenere sia il fisico della mamma sia lo sviluppo ottimale del feto, l’introito di proteine deve aumentare nel secondo e soprattutto nel terzo trimestre. Questo vuol dire, anche, imparare a distribuire durante la settimana le varie fonti di proteine animali e vegetali:
- carne rossa o bianca (2-3 porzioni alla settimana);
- pesce (2-4 porzioni);
- legumi (2-4 porzioni);
- formaggi (2-3 porzioni);
- uova (1-2 alla settimana).
Le proteine di origine animale vanno ridotte perché portano con sé una quota di grassi saturi, colesterolo e conservanti (nel caso degli affettati) che è bene contenere. Meglio privilegiare il consumo di pesce (soprattutto pesce azzurro, ottima fonte di acidi grassi essenziali omega 3, importanti in gravidanza perché, tra le altre cose, sono coinvolti nella formazione delle membrane delle cellule nervose e delle cellule cardiache) e legumi (abbinandoli ai cereali otterrete un apporto proteico ottimale, introducendo al contempo anche fibra importante per il benessere del vostro intestino).
Anche il fabbisogno di calcio aumenta, in primis per la costruzione di scheletro e denti del feto ed il mantenimento di quelli della mamma. Oltre a consumare latte (parzialmente scremato), yogurt (meglio quelli bianchi, meno ricchi di zuccheri aggiunti), formaggi (preferire quelli freschi quali primo sale e ricotta), frutta secca e legumi, la mamma può ricorrere anche al consumo delle cosiddette acque calciche, ossia quelle acque in cui il contenuto di calcio è superiore a 150 mg/l.
Altro micronutriente critico è il ferro, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai vari tessuti, coinvolto nella sintesi di DNA e RNA e nella produzione di energia. Si trova in prodotti animali quali carne e uova, e in prodotti vegetai quali cereali, legumi, frutta secca. Per aumentare l’assorbimento del ferro di origine vegetale, altrimenti basso, è bene associare il consumo di questi cibi a quello di alimenti ricchi in vitamina C (agrumi, kiwi, frutti rossi, broccoli, peperoni, pomodori).
Inoltre, meglio:
- fare pasti non troppo abbondanti ma frequenti (5 al giorno sono perfetti);
- prediligere i cereali integrali (tra l’altro apportano anche fibra che aiuta a contrastare la stipsi che attanaglia tante future mamme);
- consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura fresche (per assicurarsi vitamine e minerali);
- limitare il consumo di sale, zuccheri semplici, grassi;
- prediligere l’uso dell’olio extra vergine di oliva;
- ridurre il consumo di tè e caffè
- evitare l’alcool e bere tanta acqua per idratarsi bene.
A parte alcune richieste specifiche di nutrienti che aumentano in gravidanza, la filosofia di fondo è quella di mangiare cibo di qualità in modo vario, equilibrato, senza farsi prendere la mano da ossessioni restrittive o strane diete. Unendo questo a un’attività fisica adeguata, vivrete una gravidanza serena e garantirete un futuro di salute al vostro pargoletto.
a cura di Gabriella Regis – biologa nutrizionista Babyrun® Project
fotografie Costantino Sergi
