in collaborazione con la Fondazione AIRC per la ricerca sul cancro
Seppur non esistano cibi miracolosi in grado, da soli, di bruciare i grassi, di ridurre il colesterolo o di contrastare il cancro, possiamo contare su qualche piccolo accorgimento per realizzare una dieta variegata e salutare.
Il 50% delle calorie giornaliere dovrebbe derivare dai cereali, di cui la metà dovrebbe essere integrale, in quanto le fibre che tali alimenti contengono riducono il rischio di contrarre il cancro al colon-retto, la seconda neoplasia più diffusa in Italia. Nessuno ha intenzione di bandire la pastasciutta dalle nostre tavole: è consigliabile, al contrario, prediligere il consumo di pasta integrale tre volte alla settimana, in combinazione con orzo, farro e avena nella versione in chicco.
Frutta e verdura non devono rimanere escluse dalla nostra routine alimentare. Oltre a essere ricche di fibre e a contenere importanti nutrienti per il nostro organismo, favoriscono il senso di sazietà, aiutandoci a controllare il peso. Perciò è importante arrivare a consumarne almeno 5 porzioni al giorno (3 di verdura e 2 di frutta). Il compito può sembrare arduo, ma avete mai fatto caso alla loro versatilità? Per esempio, pomodorini, carote e finocchi possono diventare un ottimo snack, mentre un’arancia o una pera tagliate a piccoli pezzi possono rendere più gustosa un’insalata. È consigliabile, in particolare, portarne in tavola di colori diversi, affidandosi soprattutto a quelle di stagione. Due parole su noci, nocciole e frutta secca: sono alimenti ricchi di grassi salutari e di altre sostanze benefiche, ma anche molto calorici; per questo, l’ideale è consumarne circa 30 grammi al giorno (7-8 noci sgusciate o 10-15 mandorle).
Meglio preferire proteine di origine animale o vegetale?
L’importante è variare. Hanno infatti caratteristiche diverse ma sono entrambe indispensabili a mantenerci in salute. I legumi devono essere assunti, come minimo, tre volte a settimana alternandoli con formaggi, uova, pesce, carne bianca. Non occorre evitare del tutto le carni rosse, ma è bene limitarne il consumo per un massimo di tre porzioni a settimana (300-500 grammi).
Infine, occorre prestare un’attenzione particolare ad alcol, grassi e zucchero (specie quello “nascosto” in bevande e dolci), fonti di calorie e fattori di rischio importanti per lo sviluppo di neoplasie.
In Italia un adulto su due è in sovrappeso o soffre di obesità. Non servono altri dati per testimoniare che mangiamo troppo! Il consiglio? Meno è meglio, prestando particolare attenzione a dosi e alla varietà.
