Di Laura Grassi
La celiachia, se gestita in maniera corretta con una dieta rigorosamente senza glutine, non rappresenta alcun ostacolo alla pratica sportiva, sia a livello amatoriale che agonistico.
L’esercizio fisico regolare è anzi particolarmente importante per le persone celiache: contribuisce a contrastare alcune complicanze della celiachia non trattata, come osteoporosi e anemia, migliora il benessere generale e ha effetti positivi anche sulla salute mentale, aiutando a ridurre ansia e stress e a favorire un sonno di qualità. Una volta intrapresa la dieta senza glutine, i sintomi e i segni della malattia regrediscono e non ci sono limitazioni né controindicazioni alla pratica sportiva. È però fondamentale sfatare un falso mito: la dieta senza glutine non migliora le prestazioni sportive nelle persone non celiache. Si tratta di una moda priva di basi scientifiche che rischia di banalizzare una terapia salvavita per chi soffre realmente di celiachia.
Nutrizione e sport
Gli atleti celiaci hanno esigenze nutrizionali specifiche, spesso elevate, legate all’intensità degli allenamenti e delle gare. Per questo motivo la dieta senza glutine deve essere bilanciata e personalizzata. L’apporto energetico e di micronutrienti deve essere garantito con particolare attenzione a ferro, zinco e vitamine del gruppo B, fondamentali per le prestazioni e la salute ossea. La figura di riferimento è il nutrizionista sportivo esperto in celiachia, che può elaborare un piano alimentare su misura.
La base di partenza per qualsiasi dieta senza glutine è il consumo di alimenti naturalmente privi di glutine, tra cui:
- frutta e verdura: ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, indispensabili per salute e recupero;
- legumi: ottima fonte di proteine vegetali, fibre e carboidrati complessi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli);
- riso e mais: i cereali senza glutine più comuni;
- pseudocereali: quinoa, amaranto, grano saraceno e miglio, preziosi per la varietà di nutrienti, fibre e proteine di buona qualità. L’avena “certificata senza glutine” può essere introdotta dopo la remissione clinica, sotto controllo medico;
- patate e tuberi: fonti ideali di carboidrati;
- frutta secca e semi oleosi: ricchi di energia, grassi sani, proteine, vitamine e minerali.
Macronutrienti e sport
Le proporzioni generali di carboidrati, proteine e grassi sono simili a quelle di uno sportivo non celiaco, ma con maggiore attenzione alle fonti. I carboidrati (55-60% dell’apporto calorico totale) restano la principale fonte di energia:
- prima dell’allenamento/gara: privilegiare carboidrati complessi a basso indice glicemico per un rilascio graduale di energia (riso integrale, quinoa, miglio, patate, pane senza glutine);
- durante l’attività prolungata: preferire carboidrati a rapido assorbimento come frutta (banane), gel energetici specifici senza glutine o bevande sportive certificate;
- dopo l’allenamento/gara: reintegrare le scorte di glicogeno con carboidrati come riso, pasta senza glutine o patate.
Proteine
Le proteine (15-20% del totale calorico, fino a 1,0-1,2 g/kg di peso corporeo per chi svolge attività di rinforzo muscolare) sono fondamentali per il recupero e la riparazione muscolare. Le fonti consigliate sono:
- carne magra;
- pesce;
- uova;
- latticini;
- legumi;
- prodotti a base di soia (tofu);
- proteine in polvere certificate senza glutine.
È importante distribuirle durante tutta la giornata, includendo spuntini e il pasto post-allenamento.
Grassi
I grassi (25-30% del totale calorico) forniscono energia e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Vanno privilegiati i grassi sani, provenienti da:
- olio extravergine d’oliva;
- avocado;
- frutta secca e semi oleosi;
- pesce grasso (come salmone e sgombro).
Idratazione
L’idratazione è essenziale per tutti gli sportivi, ma lo è ancora di più per i celiaci, che possono avere una ridotta capacità di assorbimento di alcuni sali minerali. È consigliato bere:
- acqua;
- tè leggero;
- spremute o succhi di frutta.
In caso di sforzi prolungati, possono essere utili integratori salini senza glutine.
Attenzione alle contaminazioni
Gli atleti celiaci devono prestare particolare attenzione alle possibili contaminazioni da glutine, soprattutto quando viaggiano o partecipano a eventi sportivi con catering esterno. La comunicazione chiara con il team, i cuochi e gli organizzatori è fondamentale per garantire la sicurezza alimentare.
Sport e celiachia
La celiachia non deve essere considerata un ostacolo alla pratica sportiva. Con una diagnosi precoce, una dieta rigorosamente senza glutine e una corretta pianificazione alimentare, le persone celiache possono praticare qualsiasi disciplina, anche a livello agonistico, e raggiungere grandi risultati. Numerosi atleti di fama internazionale testimoniano che la celiachia, se ben gestita, non limita le prestazioni sportive:
- Novak Djokovic: il tennista serbo è il caso più noto; dopo la diagnosi di celiachia e l’adozione della dieta senza glutine ha ritrovato energia e continuità, raggiungendo il vertice del tennis mondiale. La sua storia ha aumentato la sensibilizzazione, anche se talvolta ha alimentato il falso mito che una dieta senza glutine sia utile a tutti;
- Martin Castrogiovanni: ex rugbista italiano di livello internazionale, ha dovuto adattare la sua alimentazione per mantenere prestazioni elevate nel rugby professionistico;
- Alessandro Miressi: nuotatore italiano specialista dello stile libero, esempio di atleta celiaco che compete ad altissimi livelli in una disciplina ad altissimo dispendio energetico;
- Andy Murray: tennista britannico vincitore di tre tornei del Grande Slam, anche lui ha ricevuto una diagnosi di celiachia e ha modificato la propria dieta;
- Sabine Lisicki: tennista tedesca con diversi titoli WTA in carriera, che ha affrontato la celiachia adattando la propria alimentazione;
- Lorenzo Guslandi: campione di pattinaggio inline freestyle, convive non solo con la celiachia ma anche con il diabete di tipo 1, dimostrando grande determinazione e capacità di adattamento;
Molti di questi atleti hanno scoperto la celiachia dopo aver sperimentato problemi di salute o un calo delle prestazioni. Queste testimonianze sottolineano l’importanza di una diagnosi precoce: una volta confermata la celiachia, l’immediata adozione di una dieta rigorosa senza glutine permette infatti alla mucosa intestinale di rigenerarsi e ai sintomi di regredire, consentendo all’atleta di tornare alla piena forma fisica. Per gli sportivi celiaci, la dieta senza glutine non è una scelta di stile di vita o una moda, ma una terapia essenziale che permette all’intestino di guarire e al corpo di assorbire i nutrienti necessari per sostenere gli allenamenti e le competizioni. Le storie di questi sportivi dimostrano che la celiachia non pone limiti alle ambizioni atletiche. Con la giusta gestione, è possibile competere ai massimi livelli in qualsiasi disciplina e raggiungere i propri obiettivi, anche quelli più ambiziosi.
