di Gabriella Regis
Si sente sempre più spesso parlare di diete vegetariane, ma la confusione in merito è ancora tanta. Per questo, occorre fare un po’ di chiarezza.
Per prima cosa, è importante ricordare che esistono tanti modi di declinare l’alimentazione vegetariana.
I due stili alimentari più diffusi sono:
- Latto-ovo-vegetariano (LOV): esclude il consumo di tutta la carne (quindi anche quella di pesce), mentre include gli alimenti di origine vegetale e, tra quelli di origine animale, latte e derivati lattiero-caseari, uova e miele. All’interno di questo modello possiamo individuare alcune varianti, in particolare i latto-vegetariani (escludono il consumo delle uova) e gli ovo-vegetariani (escludono il latte e tutti i derivati);
- Vegano (VEG): include gli alimenti vegetali ma esclude carne, uova, latte e derivati, e miele.
Questi modelli alimentari vengono considerati bilanciati e praticabili da un’ampia fascia della popolazione, a condizione però che vengano strutturati in maniera personalizzata da specialisti del settore dell’alimentazione. Quando la scelta di orientarsi verso un’alimentazione vegetariana è forte e fondata, è bene infatti che l’atleta si affidi a uno specialista del settore, che saprà impostare un’alimentazione corretta e soprattutto in grado di fornire una buona educazione alimentare.
Alimentazione vegetariana e sport: vantaggi
Le diete vegetariane ben bilanciate apportano diversi benefici in termini di salute:
- diminuzione del rischio di morte da eventi cardiovascolari;
- riduzione dei livelli di LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo);
- riduzione della pressione arteriosa;
- diminuzione dell’incidenza di diabete di tipo 2;
- riduzione dell’incidenza tumorale;
- riduzione dell’indice di massa corporea.
Più che dal minor consumo dei prodotti animali, questi vantaggi sembrano derivare dall’incremento di prodotti vegetali e quindi di fibre, micronutrienti (minerali e vitamine), nonché di tutte quelle sostanze fitochimiche che svolgono azioni antiossidanti e immunomodulanti tipiche dei vegetali.
La presenza di atleti di élite vegetariani, come Novak Djokovic e Carl Lewis, dimostra come l’alimentazione vegetariana ben si combina non solo con la salute ma anche con le performance sportive di eccellenza. Naturalmente i risultati di questi atleti non sono attribuibili esclusivamente alla dieta vegetariana, ma comprovano che le due situazioni sono e compatibili, a patto che la dieta venga seguita in modo adeguato e bilanciato.
Alimentazione vegetariana e sport: a cosa fare attenzione
Quali sono quindi gli aspetti nutrizionali a cui bisogna prestare maggiore attenzione quando si decide di avvicinarsi a un tipo di alimentazione plant-based?
L’apporto corretto di energia e macronutrienti è facilmente raggiungibile, mentre occorre prestare maggiore attenzione ad alcuni micronutrienti il cui deficit potrebbe ripercuotersi sulla performance sportiva e sulla salute dell’atleta. Tra i nutrienti più critici ricordiamo:
- acidi grassi polinsaturi omega 3;
- ferro;
- calcio;
- zinco;
- iodio;
- vitamina D;
- vitamina B12.
Acidi grassi polinsaturi omega 3: fondamentali per il buono stato di salute di cervello e cuore, sono presenti in semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci e verdure a foglia verde. Differenze genetiche, però, possono causare un utilizzo non ottimale di queste fonti di omega 3, rendendone quindi necessaria l’integrazione. La supplementazione di omega 3 aiuta a contrastare lo stato infiammatorio e lo stress ossidativo indotti dall’esercizio fisico.
Ferro: l’esercizio fisico induce un maggiore consumo di ferro e soprattutto nelle atlete donne, onnivore o vegetariane, ciò può portare ad anemia, rendendo necessaria l’integrazione. Tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro ricordiamo: spinaci, asparagi, bietole, broccoli, tofu, lenticchie, semi di zucca, semi di sesamo, soia.
Calcio: per assicurare l’assunzione dei necessari livelli di calcio, l’atleta vegetariano può contare su diversi alimenti, in particolare sulla frutta secca e sui semi oleaginosi, ma anche su vegetali e derivati quali crescione, rucola, cavolo riccio, legumi, tofu.
Zinco: fondamentale per il buon funzionamento del sistema immunitario. È un minerale abbondante negli alimenti vegetali, ma il suo assorbimento viene diminuito dagli fitati abbondanti negli alimenti vegetali . Per gli atleti vegetariani quindi è bene supplementare lo zinco che si trova, per esempio, nei semi di zucca e di canapa.
Iodio: per i vegetariani l’unica fonte di iodio è rappresentata da alcune alghe, che però vengono consumate sporadicamente. L’apporto di iodio non è quindi sufficiente con la sola dieta e risulta necessaria un’opportuna integrazione.
Vitamina D: svolge un ruolo cruciale nella mineralizzazione dello scheletro, perché controlla le quantità di fosforo e calcio in circolo (quest’ultimo minerale è, tra le altre cose, coinvolto anche nei processi di contrazione e rilassamento muscolare); per un atleta è quindi fondamentale monitorare i livelli ematici di Vitamina D e in caso di deficit, concordare con il medico una supplementazione adeguata.
Vitamina B12: vitamina che deve essere sempre correttamente assunta dai soggetti vegani. In caso di deficit, soprattutto sul medio-lungo periodo, può portare a danni ematologici e neuronali.
