A cura di Fondazione AIRC per la ricerca sul cancro
Le popolazioni del Mediterraneo possono andare orgogliose della dieta che prende il nome proprio da questo mare: la dieta mediterranea, che nel 2010 è stata definita dall’UNESCO patrimonio culturale immateriale dell’umanità, apporta infatti molteplici effetti benefici sulla salute, rappresentando un esempio di stile alimentare sano. Chi vive in altre parti del mondo, tuttavia, può incontrare alcune difficoltà oggettive nell’adozione di questo tipo di alimentazione, come l’elevato costo delle materie prime d’importazione. La Cattedra UNESCO di Educazione alla salute e allo sviluppo sostenibile dell’Università Federico II di Napoli ha avviato un progetto che si pone l’obiettivo di adattare la tipica piramide alimentare della dieta mediterranea agli ingredienti disponibili nelle diverse parti del globo, creando così una dieta definita planeterranea.
I benefici della dieta mediterranea
La pandemia di Covid-19 ha catturato l’attenzione globale, anche se non è l’unica in corso; da tempo, infatti, gli esperti da tempo mettono in guardia da un’altra subdola pandemia che ha origine dalle malattie croniche non trasmissibili o NCD, dall’inglese Non Communicable Disease, come le patologie cardiovascolari, quelle respiratorie croniche, i tumori e il diabete che, nell’insieme, sono responsabili di circa il 70% dei decessi e la loro incidenza è in aumento. Per prevenire le patologie croniche non trasmissibili occorre agire su comportamenti e abitudini, per esempio evitando di fumare e di consumare alcol, dedicando il giusto tempo all’attività fisica.
La dieta, intesa come regime alimentare rappresenta un altro importante fattore di rischio modificabile su cui cioè è possibile agire, a differenza dei fattori di rischio non modificabili come l’età o il sesso. Le prove scientifiche confermano che la dieta mediterranea è associata a un maggiore controllo del peso corporeo e a un rischio più basso di sviluppare malattie croniche, tra cui le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di tumori; tale regime alimentare sembra inoltre ricoprire un ruolo protettivo contro le patologie in cui vengono coinvolte le risposte immunitarie, come l’ipersensibilità agli allergeni e l’asma.
I principi della dieta mediterranea
Le principali caratteristiche della dieta mediterranea sono:
- consumo regolare di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca);
- assunzione di olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi;
- consumo moderato di proteine animali e di grassi, le cui fonti preferenziali sono rispettivamente il pesce e i latticini magri (oltre, come abbiamo visto, all’olio extravergine di oliva);
- consumo limitato di dolci e cibi processati.
L’energia è ricavata dai carboidrati non raffinati (55-60%), dai grassi (30-35%) e dalle proteine (15% circa). I carboidrati vengono introdotti principalmente con il consumo di alimenti a basso indice glicemico (che alzano in misura modesta i livelli di glucosio nel sangue), come prodotti a base di cereali integrali e legumi. I grassi sono rappresentati soprattutto dagli acidi grassi monoinsaturi, in misura minore dagli acidi grassi saturi e solo in minima parte dagli acidi grassi polinsaturi. La dieta mediterranea fornisce buone quantità di vitamine, minerali e altri elementi.
Il progetto planeterranea
I ricercatori dell’Università Federico II hanno intervistato persone provenienti da cinque diverse parti del mondo (Nord America, Sud America, Africa, Asia e Australia) e hanno consultato, per ciascuna di queste zone, i siti internet istituzionali (Ministero dell’Agricoltura) per raccogliere informazioni riguardo alle coltivazioni locali, alle abitudini alimentari e alle ricette tradizionali. Infine attraverso PubMed, il più importante database di letteratura scientifica, per ogni singolo alimento hanno rintracciato gli studi che ne avevano esplorato gli eventuali effetti benefici. Conosciuti e studiati tutti questi dati, i ricercatori hanno quindi elaborato cinque piramidi alimentari con i prodotti facilmente reperibili in ogni macroarea, con proprietà nutrizionali ispirate a quelle proprie della dieta mediterranea.
La dieta mediterranea per il Nord America
Consideriamo come esempio ciò che viene proposto per il Nord America, la patria della cosiddetta “dieta occidentale”, ricca di cereali raffinati, carne rossa e processata, bevande zuccherate e cibo spazzatura. Secondo uno studio pubblicato su Nature Food volto a valutare la qualità dell’alimentazione in 185 nazioni, gli Stati Uniti sono risultati tra i Paesi con l’alimentazione meno salutare ottenendo, in una scala da 0 (meno sana) a 100 (più sana), solo 31 punti. La qualità della dieta, inoltre, si è rivelata insoddisfacente a livello globale: solo dieci nazioni hanno raggiunto o superato i 50 punti (l’Italia si è difesa a malapena con 46 punti).
Servirebbero interventi radicali per cambiare la situazione, tuttavia basterebbe introdurre alcuni prodotti locali per compiere un primo importante passo nella giusta direzione. Sono quattro gli alimenti diffusi nel Nord America che sono stati selezionati dai ricercatori per le loro caratteristiche nutrizionali favorevoli, documentate da dati scientifici: l’olio di canola, le noci pecan, l’okra e i fagioli pinto. L’olio di canola (CANadian Oil Low Acid), prodotto vegetale ricavato dai semi di una varietà di colza coltivata in Canada, contiene buone quantità di acidi grassi monoinsaturi (54% di acido oleico) e alte concentrazioni di fitosteroli. Anche le noci pecan rappresentano una buona fonte di acidi grassi monoinsaturi, in più contengono elevate quantità di flavonoidi. L’okra è l’ingrediente principale del gumbo, un piatto popolare negli Stati americani che si affacciano sul Golfo del Messico, ed è ricco di fibre. I fagioli pinto, infine, sono tra i legumi secchi più venduti e consumati in Nord America e sono ricchi di fibre e proteine.
Sulla base delle informazioni raccolte, i ricercatori hanno dunque rivolto alcuni suggerimenti agli abitanti del Nord America per rendere più sana la loro dieta: usare l’olio di canola come principale fonte di grassi, aumentare il consumo di vegetali e legumi, preferendo prodotti locali come l’okra e i fagioli pinto, e infine assumere frutta secca, in particolare le noci pecan, come spuntino al posto di snack industriali malsani. Le raccomandazioni sono state fatte per ciascuna delle macroaree: per esempio, agli abitanti del Sud America è stato proposto l’avocado come fonte di grassi, un’alternativa low-cost all’olio di oliva.
Paese che vai…
“Nonostante il ruolo chiave della dieta mediterranea per la prevenzione e la gestione delle malattie croniche non trasmissibili, non è facile traslare questo modello alimentare in altre popolazioni” scrivono gli autori dello studio Planeterranea in un articolo pubblicato sulla rivista Frontiers in nutrition. “Appare perciò più credibile, e anche auspicabile, che ogni nazione riscopra le proprie tradizioni per sviluppare modelli alimentari più sani basati sui cibi locali e tradizionali. Ciò sarebbe in linea con le esortazioni dell’UNESCO a preservare l’identità culturale, la continuità nelle comunità locali e l’ambiente”. Occorre considerare anche che la dieta mediterranea non è l’unico regime alimentare in grado di produrre effetti benefici sulla salute; risultati simili si ottengono, per esempio, con la dieta nordica (in cui si consumano grandi quantità di pesce, frutta secca e legumi, cereali integrali e bacche) e con la dieta di Okinawa (basata sul consumo di verdure, alghe e pesce e con un basso apporto calorico). “Si potrebbero ottenere effetti salutari combinando cibi diversi che appartengono alla tradizione nazionale”, concludono gli esperti, “con vantaggi notevoli non solo per le persone ma anche per l’ambiente”.
